Tu jesteś: Dieta, Odchudzanie

Czy dieta sportowca musi być nieprzyjemnym obowiązkiem? Poznaj zasady zbilansowanej diety

dodano: 07-03-2018 - aln

Dobrze zbilansowana dieta to 80% sukcesu w drodze do osiągnięcia jędrnej, wysportowanej i szczupłej sylwetki. Dodajmy do tego trening a efekty będą murowane. Zastosowanie się do kilku wytycznych dotyczących prawidłowego odżywiania spowoduje, że będziemy się znacznie lepiej czuć i znacznie lepiej wyglądać.

Dieta nie jest równoznaczna z ograniczeniem żywienia - to nasz sposób odżywiania. Dobre zrównoważenie posiłków polega na odpowiednim dostarczeniu organizmowi wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników. Odpowiedniej ilości białek, węglowodanów i tłuszczów oraz soli mineralnych i witamin.

Jakie to mają być proporcje i ilości zależy od wielu czynników: stylu życia, rodzaju wykonywanej pracy i aktywności sportowej, wieku, stanu zdrowia, wagi ciała. Sygnałem, że odżywiamy się prawidłowo jest dobre samopoczucie po posiłku. Lekkie uczucie sytości to najbardziej przyjemny stan. Aby mieć pewność, ze postępujemy właściwie możemy wesprzeć się radą specjalisty lub zastosować się do kilku podstawowych zasad żywienia.

Moc natury

Przede wszystkim równowaga. Za drogowskaz może posłużyć piramida żywienia wyznaczona przez Ministerstwo Zdrowia. Co najmniej połowę tego, co jemy na co dzień, powinny stanowić warzywa i owoce. Podążając za oficjalnymi wytycznymi, najlepiej, by podczas każdego posiłku na nasz talerz trafiły właśnie warzywa. To one dostarczają najwięcej witamin regulujących procesy zachodzące w organizmie. Zawierają wiele składników mineralnych, które odpowiadają między innymi za kontrolowanie gospodarki kwasowo-zasadowej. Dodatkowo nie powodują dręczących wyrzutów sumienia - są wyjątkowo niskokaloryczne.

Trzy grupy warzyw: czerwone, zielone i fioletowe charakteryzują się różnymi właściwościami. W zależności od kategorii są źródłem potasu i antocyjanów – naturalnych barwników, chlorofilu i witaminy C. Poza dostawą niezbędnych składników odżywczych, warzywa ugaszą pragnienie. Wiele z nich ma wysoką zawartość wody. Spożycie ogórka, pomidora czy papryki wywrze pozytywny wpływ na nasz metabolizm i koncentrację. Zwróćmy również uwagę na to, aby produkty po które sięgamy w sklepie były zdrowe, jak najmniej przetworzone, a najlepiej, aby pochodziły z upraw ekologicznych.

Modny styl jedzenia

Energia, odporność i tkanka mięśniowa. Aby je wygenerować, warto spożywać produkty z trzech kluczowych grup produktów. Za zastrzyk energii odpowiadają węglowodany, źródło skrobi i błonnika. Wśród najbardziej pożądanych pozycji z tej grupy królują kasze, płatki owsiane, orzechy i wszelkie produkty pełnoziarniste. Wszystkie razem składają się na węglowodany złożone, które powinny odpowiadać za produkcję 40-50% dziennej energii. Węglowodany nie są pozbawione składników mineralnych, magnezu, fosforu czy żelaza, a także witamin z grupy B. Wspomniana kategoria witamin bierze udział między innymi w produkcji czerwonych krwinek.

Drugą kategorią składników i zarazem strażnikiem odporności organizmu są tłuszcze. Najwięcej zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych zawierają oleje roślinne. Składniki te nie mogą być syntezowane przez nasz organizm, dlatego warto pamiętać o czerpaniu kwasów omega-3 i omega-6 z oleju, oliwy, morskich ryb czy owoców morza. Ich śladowe ilości znajdziemy także w orzechach i siemieniu lnianym. Obok wzmacniania odporności kwasy tłuszczowe biorą udział w procesie krążenia krwi i przemiany materii. Idealnie powinny stanowić około 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Budowa tkanki mięśniowej to natomiast zadanie białka - ostatniej grupy składników odżywczych. W zbilansowanej diecie należy zwracać uwagę na spożywanie pełnowartościowych protein, które służą do syntezy własnych białek w organizmie. Znajdziemy je w posiłkach pochodzenia zwierzęcego: mleku, serach twarogowych i mlecznych napojach fermentowanych, jajkach, a także mięsie i rybach. Aby podnieść poziom białka, warto sięgnąć również po produkty pochodzenia roślinnego, między innymi nasiona roślin strączkowych, orzechy czy płatki owsiane. Dorosły człowiek powinien przyjmować zarówno jeden, jak i drugi rodzaj protein. Ich połączenie pozwala na utrzymanie diety, bogatej w aminokwasy potrzebne do tworzenia tkanki mięśniowej. Białka to nie tylko budulec mięśni, są odpowiedzialne za transport tlenu we krwi, magazynowanie żelaza czy generowanie około 10-15% zasobów energetycznych człowieka.

Filary zdrowia

Zbilansowana dieta to połączenie planu na wartościowe śniadanie, obiad, kolację oraz kilku dodatkowych zasad. Twórcy norm Instytutu Żywności i Żywienia kładą szczególny nacisk na regularność spożywanych posiłków. Chcąc wytrwać na ścieżce zrównoważonego żywienia, powinniśmy jeść od trzech do pięciu razy dziennie, co 3-4 godziny. Brak regularności prowadzi do spadku energii, a w dłuższej perspektywie do otyłości.

Pierwsze śniadanie optymalnie dostarcza 25% dziennej energii, obiad - 40%, a kolacja jedynie 10-15% energii. Pozostałe zapotrzebowanie energetyczne uzupełniają drugie śniadanie i ewentualny podwieczorek. W celu utrzymania zdrowej diety, kluczowe jest, abyśmy krok po kroku wyłączali z planu żywieniowego zbędne produkty. Zamiast soli, lepiej używać ziół, które także poprawią smak potraw.

Słodycze, alkohol czy tłuszcze zwierzęce powinny na zawsze zniknąć z naszego jadłospisu albo przynajmniej pojawiać się w nim tylko sporadycznie. Najlepiej, gdy ustąpią miejsca owocom lub orzechom. Całość dopełni obecność jednego z najważniejszych składników ciała - wody. Ma swój udział we wszystkich reakcjach biochemicznych w organizmie i odgrywa ważną rolę w procesie trawienia. I tak pięć regularnych urozmaiconych posiłków najlepiej popić 1,5 litrami wody. Plan na zdrową dietę mamy w kieszeni.

Autor: Redakcja serwisu RazDwaSport.pl

razdwasport-logo.jpg



Brak komentarzy
Tego artykułu jeszcze nie skomentowano. Bądź pierwszy...